Đạp xe là một hình thức tập luyện thú vị và hiệu quả để giảm cân. Bằng cách đạp xe, cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy calorie, giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời, việc tập luyện này còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu thực hiện chế độ tập luyện đạp xe thường xuyên để đạt được cân nặng mong muốn.
1. Hiệu quả giảm cân từ đạp xe
Đạp xe là một hoạt động thể dục đốt cháy calo cao, tiêu hao năng lượng và giảm mỡ toàn cơ thể, tăng cường sự phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh cho cơ thể.
BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, nếu kết hợp đạp xe đều đặn với chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Các bài tập đạp xe có lợi cho các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể. Khi tập ở cường độ cao, đạp xe giúp duy trì cân nặng phù hợp do tập trung vào các cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân khoeo và bắp chân. Đạp xe cũng tác động đến cơ bắp tay cơ tam đầu của cánh tay và cơ vai. Nhờ đó mà các phần cơ này săn chắc, mỡ thừa ở cánh tay được loại bỏ.
Ngoài ra, đạp xe còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và thúc đẩy sự phát triển tinh thần.
2. Đạp xe thế nào để giảm cân?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để đạt được hiệu quả giảm cân, có thể thực hiện các bài tập sau:
– Tăng tốc độ: Thông thường, đạp xe với tốc độ trung bình có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng với tốc độ nhanh hơn, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi đạp xe nhanh, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để tăng tốc và kết quả là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giảm được nhiều cân hơn.
– Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đây là cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng. Việc tập luyện HIIT bao gồm các giai đoạn tập luyện với cường độ cao xen kẽ với tập luyện cường độ thấp. Theo đó, đạp xe nhanh nhất có thể trong 30-60 giây, sau đó đạp xe nhẹ nhàng 2-3 phút. Nên thực hiện quá trình này trong 20-30 phút tập.
Các bài HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn có thể hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Không những thế, việc tập HIIT còn giúp cơ thể đốt cháy calo cả khi quá trình tập luyện đã kết thúc.
– Rèn luyện sức bền: Đây cũng là cách đạp xe giúp giảm cân rất tốt. Nên bắt đầu đạp xe một cách từ từ trong khoảng 10-15 phút/buổi tập. Sau đó tăng thêm vài phút cho những buổi tập sau cho đến khi đạt được ít nhất 150 phút/tuần.
– Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập: Nên kết hợp đạp xe với các bài tập khác để tránh sự nhàm chán như có thể tập 20-30 phút đạp xe sau đó thử tập các bài tập khác trong 20 phút hoặc đạp xe một ngày rồi tập tạ vào ngày hôm sau…
3. Đạp xe sao cho an toàn?
Để đạp xe an toàn, đạt hiệu quả cao trong việc giảm cân, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo:
– Chọn địa hình đạp xe phù hợp: Nên chọn những nơi ít người qua lại, hoặc những nơi có địa hình bằng phẳng, không khí thoáng mát, trong lành sẽ giúp bạn được thư giãn hơn, và nâng cao hiệu quả của buổi tập.
– Chọn thời điểm đạp xe: Nên đạp xe vào buổi sáng, bởi không khí trong lành vào buổi sáng sẽ tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện, tạo ra nguồn năng lượng tích cực, đốt cháy lượng calo, mỡ dư thừa được tích tụ từ tối hôm trước.
– Đạp xe đúng tư thế cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Lưu ý, khi đạp xe lưng thẳng, nghiêng 75 độ so với mặt đường, hai tay nắm chắc tay lái, hai bàn chân đặt sát xuống bàn đạp, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Đảm bảo chế độ ăn đủ dinh dưỡng: Không được bỏ qua bữa ăn buổi sáng. Có thể ăn những món nhẹ như rau củ, trái cây, trứng, đậu… Lưu ý, cần đảm bảo bổ sung năng lượng kịp thời, đúng, đủ trước trong và sau khi đạp xe. Nên ăn trước và sau khi đạp xe 30 – 60 phút.
– Uống đủ nước: Việc bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp bạn tránh được tình trạng đuối sức, hoa mắt khi tập luyện…
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Việc đạp xe không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe nói chung. Hãy kết hợp với chế độ ăn uống cân đối để có kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
