Cách sử dụng bột whey protein để giảm cân efficiently

1. Whey protein là gì?

Protein là chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết để xây dựng lại tế bào và mô, giữ cân bằng chất lỏng trong cơ thể, bảo vệ các chức năng của enzyme, hỗ trợ thần kinh và co cơ, đồng thời tăng cường sức khỏe cho da, tóc và móng. Cung cấp đủ protein cũng có thể giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, chúng ta cần bổ sung đủ hàm lượng protein trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung protein phổ biến trên thị trường hiện nay. Thuật ngữ “whey” dùng để chỉ phần chất lỏng trong suốt của sữa còn sót lại sau quá trình sản xuất phô mai, sau khi đông tụ và loại bỏ sữa đông. Đó là một chất phức tạp được tách ra khỏi chất lỏng và được tạo thành từ sự kết hợp của protein, đường sữa, khoáng chất, globulin miễn dịch và một lượng nhỏ chất béo.

Thành phần của whey protein cung cấp hàm lượng cao các acid amin thiết yếu, bao gồm cả các acid amin chuỗi nhánh. Chính hoạt tính sinh học của các protein này đã mang lại cho whey protein nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng thông thường (28g) bột whey protein chứa khoảng:

• 100 calo
• 5g carbohydrate
• 20g chất đạm
• 1,5g chất béo
• 1g chất xơ
• 94,7mg canxi (9% giá trị hằng ngày)

2. Có nên bổ sung whey protein vào chế độ ăn giảm cân không?

Có rất nhiều quan niệm sai lầm về whey protein và việc giảm cân. Một số người cho rằng cần phải uống nó hàng ngày hoặc chỉ dành cho người tập thể hình. Những người khác tin rằng tất cả các loại whey protein đều được tạo ra như nhau và loại nào cũng sẽ giúp bạn giảm cân.

Whey protein không kỳ diệu như một số quảng cáo nói về hiệu quả giảm cân. Cũng không cần thiết phải uống nó hàng ngày và không có loại whey protein nào tốt nhất để giảm cân. Bất kỳ loại whey protein nào cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu nó được sử dụng như một phần của chương trình tập luyện và ăn kiêng kiểm soát lượng calo.

Thực tế, tiêu thụ whey protein giúp bạn cảm thấy no lâu, ngăn chặn cảm giác thèm ăn nhiều bữa hoặc ăn vặt mọi lúc, do đó giúp tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Ngoài ra, hầu hết các loại whey protein không chứa nhiều calo và chứa ít carbs, chất béo và đường nên nó trở thành một sự thay thế tốt cho các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ có chứa nhiều calo, phụ gia, carbohydrate và chất béo.

Whey protein có thể là một công cụ giảm cân hữu ích nhưng nó không phải là phương thuốc thần kỳ. Nếu bạn không có chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên thì whey protein sẽ không mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm giảm cân và muốn một cách dễ dàng để có được nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình thì whey protein có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ protein có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mỡ bụng, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức bền. Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung protein bổ sung vào chế độ ăn uống có thể giúp thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập, duy trì khối lượng cơ bắp ngay cả khi hạn chế calo và làm chậm quá trình mất cơ bắp tự nhiên xảy ra khi chúng ta già đi.

3. Phân biệt các loại whey protein

Về cơ bản, có 3 loại whey protein chính và được phân biệt bằng phương pháp chế biến.

Whey protein cô đặc: Đây là dạng whey protein tốt nhất và ít được chế biến nhất vì nó chứa hàm lượng chất béo và cholesterol thấp và hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao hơn ở dạng lactose. Nhờ được xử lý tối thiểu nên nó vẫn giữ được các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe có trong whey tự nhiên.

Whey protein cô lập: Whey protein cô lập trải qua quá trình xử lý tiếp theo để loại bỏ hầu hết carbohydrate và chất béo có trong whey protein cô đặc. Chúng chứa khoảng 90% protein trở lên. Vấn đề với loại này là các protein thường có thể bị biến tính do quá trình sản xuất, khiến tiêu hóa khó khăn hơn.

Whey protein thủy phân: Khi whey protein cô lập bị thủy phân, các protein lớn hơn sẽ được chia thành các phần nhỏ hơn, dễ tiêu hóa. Các protein trong chất thủy phân có thể bị phân hủy bằng nhiệt, enzyme hoặc acid.

Mặc dù whey protein thủy phân được biết đến là ít gây dị ứng hơn so với whey protein cô đặc hoặc whey cô lập, nhưng cho đến nay, đây là loại whey protein được chế biến nhiều nhất và các protein trong đó cũng đã bị biến tính.

4. Cách sử dụng whey protein

Lưu ý, nếu chế độ ăn của bạn đã có nhiều đạm, việc dùng thêm whey protein có thể là không cần thiết. Tốt nhất trước khi dùng whey protein, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhất là đối với người có bệnh lý để sử dụng an toàn, phù hợp và hiệu quả.

Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên bao bì. Để sử dụng bột whey protein, chỉ cần pha vào nước, nước ép hoặc sữa hạnh nhân không đường, lắc kỹ để không bị vón cục. Nhìn chung whey protein dùng an toàn với liều lượng 1 muỗng (khoảng 28g) mỗi ngày, thường uống sau khi tập luyện hoặc 30 phút trước bữa ăn sẽ giúp cải thiện cảm giác no và tránh ăn quá nhiều.

Hãy nhớ uống đủ nước khi bạn sử dụng whey protein. Điều quan trọng là phải giữ nước khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu muốn tận dụng tối đa hiệu quả của whey protein, hãy kết hợp nó với một chương trình tập thể dục và ăn kiêng lành mạnh. Bột whey protein là một cách tốt để tăng lượng protein nạp vào cơ thể, nhưng nó sẽ không có tác dụng nhiều nếu bạn không áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Cố gắng tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.